Prebiotika og probiotika: En guide til å spise for tarmhelsen

Det menneskelige mikrobiomet spiller en avgjørende rolle for helsen vår. Den består av billioner av mikrober – inkludert bakterier, sopp, virus og andre mikroorganismer – som sameksisterer i harmoni og samhandler med celler for å holde kroppen vår i gang. Mens mikrobiomet befinner seg i forskjellige deler av kroppen din, er tarmen hjem til den største kolonien av mikrober som påvirker fordøyelsessystemet, immunsystemet og betennelsen.

Så hvordan opprettholder du et sunt tarmmikrobiom? Svaret: prebiotika og probiotika.

Mens probiotika er de "gode" bakteriene - eller levende kulturer - som finnes i tarmen din, er prebiotika ernæringsforbindelser som finnes i mat som fremmer veksten av probiotika. Samtidig er prebiotika og probiotika bra for mage-tarmhelsen din.

"Å holde et sunt miljø i tarmen din er avgjørende for ikke bare å optimalisere helsen din, men også for å avverge kronisk sykdom," sier Amy Kimberlain, en registrert kostholdsekspert og sertifisert diabetespedagog basert i Miami og talsperson for Academy of Nutrition and Dietetics. "Hva du velger å spise avgjør mengden "gode" versus "dårlige" bakterier som tar bolig i tarmen din."

For de fleste vil et sunt kosthold som inneholder mye fiber, med mye frukt, grønnsaker og hele korn, gi nok prebiotika til å hjelpe kroppen din naturlig å produsere sine egne probiotika uten å måtte ta kosttilskudd.

SE:

7 verste matvarer for tarmhelsen.

Grunnleggende om prebiotika

For å oppnå fordelene med probiotika, må du først innta nok mat med prebiotika.

"Prebiotika er i hovedsak mat for probiotika," sier Kimberlain. "Probiotika trenger prebiotika for å bidra til å fremme deres vekst og aktivitet i tykktarmen."

Prebiotika er naturlige, ikke-fordøyelige matkomponenter som fremmer veksten av nyttige bakterier i tarmen. De finnes i-fiberrike,-fullkornsmatvarer, så vel som matvarer du kanskje ikke forventer.

Gode ​​matkilder til prebiotika

Du kan få prebiotika fra et bredt utvalg av matvarer, inkludert:

Artisjokker.

Asparges.

Bananer.

Bakte poteter.

Sikorirot.

Løvetanngrønn.

Hvitløk.

Honning.

Purre.

Belgvekster.

Løk.

LESE:

Hva er postbiotika?

Fordeler med probiotika

Probiotika er nyttige bakterier som lever i fordøyelseskanalen vår og spiller en viktig rolle i fordøyelsen. Forskning tyder på at probiotika fremmer helsen til slimhinnen i fordøyelseskanalen, bidrar til å støtte immunitet og er viktig for å håndtere betennelse.

I en studie fra 2019 publisert i tidsskriftet Annals of Nutrition and Metabolism fant forskere at å gi orale probiotika støttet en sunn immunsystemrespons. Videre viste forskning publisert i 2003 i Scandinavian Journal of Gastroenterology at probiotika kan være nyttig for å redusere risikoen for diaré forbundet med å ta antibiotika.

Noen undersøkelser tyder også på at visse probiotika kan bidra til å forbedre humøret og beskytte mot depressive symptomer. I 2017 publiserte Annals of General Psychiatry en gjennomgang av 10 studier som vurderer om probiotika kan hjelpe mot depressive symptomer. Forskere fant at flertallet av disse studiene rapporterte positive resultater i behandling av depressive symptomer, og ga overbevisende bevis på at probiotika lindrer depressive symptomer. I tillegg fant en meta-analyse publisert i tidsskriftet Nutrients i august 2016 at probiotika var assosiert med en betydelig reduksjon i depresjon.

Trenger du et probiotisk kosttilskudd?

Kimberlain og andre eksperter er enige om at de fleste kan få prebiotika og probiotika de trenger ved å spise et balansert, sunt kosthold uten å ta probiotiske kosttilskudd.

I juni 2020 ga American Gastroenterological Association ut retningslinjer som ikke anbefaler bruk av probiotika for de fleste fordøyelsestilstander.

Kosttilskudd av noe slag, inkludert probiotika, er ikke testet av US Food and Drug Administration slik tradisjonelle medisiner er, noe som betyr at det ikke er noen måte å være sikker på om effektiviteten til det du kjøper. Mens prebiotiske og probiotiske kosttilskudd har potensial til å forbedre tarmhelsen hos personer med visse tilstander, er disse produktene ikke regulert av FDA og kan ikke ha blitt testet på mennesker, sier Dr. Pratima Dibba, en styre-sertifisert gastroenterolog ved Medical Offices of Manhattan i New York City. I noen tilfeller hevder markedsførere av probiotiske kosttilskudd at produktene deres kan hjelpe mennesker med visse fordøyelsesproblemer uten solid forskning for å støtte påstandene deres.

For eksempel er det begrenset og ufattelig forskning som støtter at probiotiske kosttilskudd kan være nyttige for å behandle visse tilstander, inkludert irritabel tarmsyndrom, bakteriell overvekst i tynntarmen, divertikkelsykdom og alkoholfri fettleversykdom, sier Dibba.

Noen probiotikatilskudd markedsføres som en behandling for visse magerelaterte-sykdommer som irritabel tarm, cøliaki og forstoppelse, men bevisene for deres effektivitet for disse tilstandene er ikke avgjørende, legger Dr. Laura Purdy, en{2}}sertifisert familielege basert i Nashville, Ten.

Fermentert mat

Fermentert mat kan gi probiotika. Se etter en "levende og aktiv kultur"-etikett for å sikre at det fermenterte matproduktet ditt inneholder levende eller aktive probiotika – som ikke alle gjør:

Kimchi.

Kombucha.

Kefir

Miso.

Surkål.

Yoghurt.

Mens de fleste kan få nok probiotika fra et sunt kosthold, kan probiotiske kosttilskudd hjelpe enkelte individer. Alle med gastrointestinale problemer bør snakke med legen sin før de tar probiotiske kosttilskudd.

Slik øker du fiberinntaket

For å få probiotika kroppen din trenger, er det viktig å innta et balansert kosthold med mye fiber, som bidrar til å holde dine gode bakterier på sunne, riktige nivåer og fremmer veksten av probiotika.

Men å spise et kosthold med mye-fiber har andre helsemessige fordeler: Det senker kolesterolet, regulerer blodsukkeret og hjelper med vektkontroll. Når du spiser et kosthold med mye-fiber, drikk mye vann for å unngå forstoppelse.

Slik øker du mengden fiber i kostholdet ditt:

Velg full-brød med 2 til 4 gram kostfiber per skive.

Velg frokostblandinger med minst 5 gram kostfiber per porsjon.

Velg rå frukt og grønnsaker i stedet for juice, og spis skallene.

Dryss kli i supper, frokostblandinger, bakevarer, spaghettisaus, kjøttdeig og gryteretter.

Bruk erter, purre, bønner og belgfrukter i hovedretter, salater eller tilbehør som ris eller pasta.

Tilsett frukt til yoghurt, frokostblandinger, ris og muffins.

Spis brun ris i stedet for hvit ris.

Ha full-kornpasta.

Når skal du snakke med legen din

Hvis du har mageproblemer, er det viktig å oppsøke helsepersonell i stedet for å prøve å-behandle deg selv med kosttilskudd.

Bestill time for å se legen din hvis du har:

Betydelige magesmerter som oppstår ofte, eller varer mer enn en dag.

Uforklarlig vekttap.

Endringer i avføringsvaner.

Blod i avføringen.

En familiehistorie med gastrointestinale sykdommer.

Til syvende og sist vokser fortsatt forskning på hvordan tarmmikrobiomet påvirker vår generelle helse og velvære.-

"Den bit av forskning som eksisterer på tarmmikrobiom til dags dato antyder at dette er et område med fremtidig vekt i studien," sier Purdy. "I løpet av de neste årene vil vi virkelig begynne å se mer kunnskap om viktigheten av tarmmikrobiomet som dukker opp, samt hvordan det påvirker vår generelle helse og spesifikke medisinske tilstander."